1. 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 주로 먹는다.
또한 섬유질을 많이 섭취하면 대변의 양도 많아지고 변의 대장통과시간도 짧아져 변비의 빈도는 훨씬 감소하게 되며 따라서 치질도 적게 발생합니다. 그리고 섬유질은 대장 내 압력을 감소시키기 때문에 과민성대장염과 연관된 변비환자에서 흔히 나타나는 복통의 빈도도 감소시킵니다.
섭취되는 섬유질의 양은 적어도 하루에 20~35g 은 되어야 하며 수용성과 비수용성 섬유질로 구분됩니다. 수용성 섬유질은 보리, 귀리, 완두, 마른 콩, 감자, 사과, 오렌지, 포도 등에 풍부하게 포함되어 있으며 물에 쉽게 녹으며 위와 장으로 들어가 수분을 흡수해 섬유질이 부드러운 젤 형태로 바뀌어 대변의 형성을 도와주며, 동시에 고혈압이나 동맥경화를 유발하는 혈장 지질 및 콜레스테롤과 결합하여 배설시켜 고혈압과 동맥경화를 감소시키는 효과도 있습니다.
비수용성 섬유질은 물에 녹지 않기 때문에 장에 들어가서도 형태가 변하지 않고 그 자체의 섬유질 내에 물을 저장하여 부드럽고 부피가 큰 대변을 형성하는데 중요합니다. 이것은 밀, 옥수수, 호두, 땅콩, 밤, 과일. 야채, 콩나물, 김치 등에 많이 포함되어 있으나 수용성 섬유질과는 달리 혈장 지질과 콜레스테롤 수치의 감소에는 별다른 효과가 없습니다.
그러므로 변비 치료를 할 때 섬유질 제품의 약을 사서 복용하는 것보다는 음식을 통한 식이요법(고섬유식)을 하는 것이 더욱 간편하고 비용을 절약할 수 있는 방법입니다. 그러나 고섬유식을 할 때 주의하여야 할 점은 반드시 서서히 섬유질의 양을 증가시켜야 한다는 점입니다. 너무 갑자기 양을 증가시키면 복부 팽만, 설사, 과도한 가스배출, 트림을 유발할 수 있기 때문에 조기에 치료를 포기할 가능성이 많습니다.
그러므로 매끼 일정한 시간에 동등한 양의 고섬유식을 섭취했을 때 가장 먹기 좋고 변비 증상도 개선이 됩니다. 또한 고섬유식을 할 때 또 한가지 중요한 점은 충분한 물을 마시지 않으면 오히려 변비가 악화될 가능성도 있기 때문에 건강한 사람은 물을 하루 8컵 이상 마셔야 한다는 점입니다. 마시는 물은 술이나 카페인이 함유된 음료가 탈수 효과를 가지고 있기 때문에 이런 음료를 제외하고는 어떤 종류이던지 상관없습니다.
다음은 대장항문학 교과서에서 권유하는 변비환자의 이상적인 식단입니다.
2. 매끼 2가지 이상의 채소 찬을 먹는다.
3. 과일과 채소는 되도록 생 것을 먹는다.
4. 과일은 되도록 껍질째 먹는다.
5. 정제된 식품 대신 전곡으로 만든 식품을 먹는다 .
6. 요구르트와 같은 발효된 유제품을 먹는다.
7. 충분한 수분을 섭취한다(1일 8~10컵).
# 이 원고는 대한민국 정책포털 '공감코리아'에 게재된 내용입니다
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